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Améliorer la qualité de son sommeil

A l’adolescence le cerveau continue de se développer et le corps est encore en pleine croissance ce qui explique qu’un adolescent a besoin de 8 à 10 heures de sommeil. Les deux dernières enquêtes de l’Inpes concernant  les jeunes – HBSC 2010 (Health Behaviour in School-aged Children) et le Baromètre santé jeunes 2010 pointent chez eux un déficit de sommeil important : près de 30 % des 15-19 ans sont en dette de sommeil et à 15 ans, 25 % des adolescents dorment moins de sept heures par nuit.

Comment évaluer son besoin de sommeil ?

  1. Choisissez une période de vacances de plus d’une semaine.
  2. Au cours d’une journée « normale », allez-vous coucher dès que vous ressentez les premiers signes de fatigue.
  3. Au moment de vous lever le lendemain (sans réveil), notez combien de temps vous avez dormi. Renouvelez cette expérience plusieurs fois.

Vous pouvez aussi tenir un journal de bord afin d’évaluer votre sommeil durant les périodes scolaires.

Notion d’horloge biologique

L’horloge biologique est une zone du cerveau (hypothalamus) qui se synchronise sur la journée de 24 heures, définie par l’alternance du jour et de la nuit. Ce cycle dure spontanément entre 23h30 et 24h30, selon les individus. Sans cette synchronisation, notre sommeil se décalerait tous les jours. Pour ce faire, plusieurs synchroniseurs agissent simultanément, dont le plus puissant est la lumière.

Or, depuis le début des années 1900 et l’arrivée de l’électricité, nous avons perdu entre 1 et 2h de sommeil par nuit. La lumière a en effet un impact très activateur avant le coucher : elle repousse la sensation de fatigue et empêche l’endormissement. Cette exposition inappropriée à la lumière peut potentiellement détraquer toute notre horloge biologique avec des conséquences sur notre santé.

Chez les adolescents, l’horloge biologique est décalée d’1h30 à 2h par rapport à celle des enfants, ce qui explique les difficultés pour s’endormir avant 23h.

Ce décalage est encore accentué par l’utilisation des smartphones, ordinateur, tablettes… En effet, la lumière bleue des écrans excite 100 fois plus les cellules photoréceptrices de la rétine (les cellules ganglionnaires à mélanopsine), impliquée dans la régulation de ce rythme circadien. Elle a donc des effets retardateurs sur l’horloge interne.

Le problème c’est qu’une grasse matinée le week-end ne permet pas de rattraper le retard accumulé dans la semaine. Au contraire elle accentuera ce décalage.

Il est donc essentiel de diminuer drastiquement l’exposition à la lumière le soir entre 30 min et 1h avant le coucher.

Les effets du manque de sommeil

Les bons gestes à adopter

Adopter une routine :
  • Avoir des horaires fixes : se lever tous les jours à la même heure, et même le week-end quitte à faire une sieste dans la journée
  • Etre à l’écoute de ses propres besoins et être attentif aux signaux indiquant l’heure du coucher (bâillement, frottement et picotement des yeux)
  • Tamiser la lumière : éviter les lumières vives et préférer les lampes d’ambiance diffusant une lumière jaune orangée qui permet au cerveau de se préparer au sommeil. Le déclin du jour puis l’obscurité complète stimulent la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil
  • Eteindre les écrans au moins 1h avant de se coucher
  • La chambre ne doit pas être trop chauffée : température idéale = 18°C. Le soir le refroidissement du corps est l’un des signaux indiquant au cerveau qu’il est temps de s’endormir
  • S’accorder des rituels relaxants : prendre un bain, boire une tisane, lire un livre, colorier, faire du yoga ou des exercices de respiration
  • Avoir une activité physique : dans l’idéal 1h par jour (marche, vélo, sport…), et pas de sport dans les 2-3h précédant l’heure du coucher.
Des techniques pour mieux dormir :
  • Jouer sur la lumière : la lumière bloque la production de mélatonine (hormone du sommeil). Le port d’un masque pour créer artificiellement l’obscurité peut contrer les difficultés d’endormissement liées à l’environnement.
  • Réduire le bruit : utiliser des bouchons d’oreille en mousse ou en silicone
  • Régler la température : prendre une douche tiède le soir en insistant sur la nuque car c’est là où se trouve la régulation thermique de l’organisme. La bouillotte n’est pas une bonne idée car un bon endormissement exige une baisse de la température corporelle de 1 à 2°C
  • Utiliser des huiles essentielles : plusieurs plantes ont des vertus apaisantes (lavande, camomille, basilic). Plusieurs possibilités d’utilisation : infusion, pulvérisation, inhalation, massage
  • Vaincre le stress : par des exercices de respirations

Des méthodes plus connectées se développent ces dernières années : simulateur d’aube, neutralisateur de son, oreiller connecté, réveil olfactif…

Surveiller son alimentation
  • Les dîners tardifs et trop copieux perturbent le sommeil
  • Trouver le juste équilibre : ne pas dîner trop léger car risque de fringales nocturnes
  • L’idéal serait de dîner 2 ou 3 heures avant de se mettre au lit : manger tard oblige le corps à s’activer à l’heure où il devrait normalement s’endormir. Cela retarde le début de la nuit
  • Limiter les aliments gras car ils entraînent un sommeil plus agité
  • Limiter les apports en protéines le soir car celles-ci ont un effet stimulant. Les privilégier plutôt le matin ou le midi permet d’accroître sa vigilance. Pour le soir un petit morceau de poisson ou un œuf suffisent
  • Les aliments à privilégier : féculents (riz, pâtes, pain complet), collation sucrée (miel, fruits…)
  • Limiter la consommation de café, thé, coca, boissons énergisantes… : 2 à 3 cafés par jour et pas après 15 heures (attention au cercle vicieux de la caféine)
  • En fin de journée, préférer du café décaféiné, du thé déthéiné, des tisanes, du rooibos, du sobacha…

Attention à votre consommation d’alcool et de tabac. En plus d’être nocives pour la santé, ces substances nuisent à votre sommeil !

  • L’alcool rend somnolent et facilite l’endormissement mais 3 à 4h après, l’alcool perturbe le sommeil et déclenche une insomnie
  • Le tabac : l’effet de la nicotine procure une sensation de détente mais c’est aussi un stimulant intellectuel qui accroit la vigilance, l’endormissement devient donc plus difficile et les nuits plus courtes. Des problèmes respiratoires risquent d’apparaître surtout si la chambre et la literie sont imprégnées de tabac. A défaut d’arrêter, évitez de fumer en fin de soirée et laissez les cigarettes loin de la chambre.

Les méthodes douces

  • Plantes et huiles essentielles

Les plantes n’induisent ni dépendance ni troubles de la mémoire contrairement aux benzodiazépines (somnifères).

A chaque problème sa solution :

  • Les huiles essentielles de lavande, de camomille, de basilic apaisent les angoisses
  • Le pavot de Californie et la valériane ont un effet sédatif, elles apaisent et relaxent
  • La Rhodiola rosea, la passiflore, l’aubépine sont des plantes anxiolytiques qui aident à stopper les ruminements, la nervosité et l’angoisse
  • La tisane de fleurs de tilleul est indiquée lorsque les insomnies persistent depuis quelques temps

Différentes voies d’administration sont possibles (inhalation, infusion…), le plus important étant de bien respecter les posologies, les indications et les conseils de son médecin ou de son pharmacien.

Liens utiles :

Dossier huiles essentielles pour bien dormir

Aroma Zone, fiche insomnie

  • Le yoga

Élaboré en Inde au fil de plusieurs millénaires, le yoga (dans son sens large) est une vaste méthode de développement personnel et une science de la pratique spirituelle. Il comprend plusieurs dimensions, dont les principales sont les suivantes.

  • La dévotion (bhakti yoga)
  • L’action juste (karma yoga)
  • La connaissance (jnana yoga)
  • La santé et la concentration par l’hygiène de vie et les postures (hatha-yoga)

Bien que le yoga s’inscrive, à la base, dans une pratique spirituelle, le hatha-yoga n’est pas une religion et peut être utilisé par n’importe quel individu, peu importe ses croyances, comme outil de santé et de guérison.

Les outils du hatha-yoga mêlent des exercices respiratoires (une pratique appelée pranayama) et plus de 1 000 postures (appelées asanas)

Le yoga nidra est une technique de méditation extrêmement puissante qui induit un état de sommeil profond tout en restant conscient. Il est également appelé le sommeil yogique ou le yoga du sommeil. Le yoga nidra est un yoga très ancien qui permet de quitter l’état de veille, de traverser l’état de rêve et d’accéder au sommeil profond tout en restant éveillé.

Les bienfaits du yoga nidra sur la santé sont nombreux. Il est important de comprendre que trois quart d’heure de Yoga Nidra équivaut à un cycle de sommeil d’environ deux heures. Cette technique est donc particulièrement efficace pour lutter contre les troubles du sommeil. Elle favorise l’endormissement et la qualité du sommeil.

La pratique régulière de yoga nidra apporte également les bénéfices suivants :

  • Une élimination du stress
  • Une bonne gestion émotionnelle
  • Une régénération profonde et globale du corps
  • Un apaisement et une clarification mentale
  • Un état de plénitude intérieure

Sur Android : Yoga au quotidien – Daily Yoga

  Down Dog : Great Yoga Anywhere

Apple Store : Daily Yoga

 Yoga Studio Mind & Body

  • La sophrologie

La sophrologie agit sur les types d’insomnie dites primaires (dues au stress). Inspirée de l’hypnose cette méthode de relaxation dynamique va induire un état de détente physique et psychique nécessaire à l’endormissement

Le processus repose en premier lieu sur un relâchement musculaire segment par segment, couplé à des exercices de respiration.

A la détente physique est associée une phase de visualisation positive, ciblé sur le sommeil, qui libère la production d’endorphines (les hormones du bien être)

  • La méditation de pleine conscience

Son but est de mettre fin à l’anxiété future qui correspond à une forte appréhension du lendemain au fil des heures qui passent et qui aggrave l’insomnie.

La méthode consiste à se reconnecter à l’expérience directe de nos sens dans une position assise, en tailleur ou sur une chaise. Elle repose sur deux mécanismes :

  • la prise de conscience des ruminations qui permet de sortir de l’agitation du mental
  • le retour à l’instant présent en portant son intention sur les ressentis corporels ce qui met fin à l’anxiété du futur

Liens utiles :

10 conseils pour débuter la méditation de pleine conscience

– Blog du psychiatre Christophe André, qui a été l’un des premiers à introduire l’usage de la méditation en psychothérapie

  • La réflexologie plantaire

Elle est utilisée pour apaiser les tensions et combattre le stress. Cette médecine douce consiste à rééquilibrer les grandes fonctions corporelles comme le sommeil en massant des zones spécifiques ou réflexes situées principalement sous la plante des pieds, les bords et le dessus. A chaque zone réflexe correspond une partie du corps, un organe et pour cette technique le corps est divisé en 10 zones longitudinales.

Lien utile : Comment retrouver le sommeil avec la réflexologie plantaire

  • L’homéopathie

L’homéopathie s’appuie sur le principe des similitudes (les principes actifs sont dilués fortement à dose infinitésimale et vont soigner les symptômes qu’ils auraient provoqué à forte dose). Il est donc très important de bien cerner les symptômes et de déterminer la cause des troubles pour que ce soit efficace.

  • Autres méthodes douces

L’acupuncture

La luminothérapie

Conclusion

J’ai essayé de rendre cet article le plus complet possible en traitant de nombreux aspects pour qu’il réponde au mieux à vos besoins. Cela peut faire beaucoup d’informations à digérer et vous vous demandez sûrement par quoi commencer.

Je vous conseille de débuter par quelques gestes simples et de vous y tenir : fixez vous une heure de coucher, supprimez les écrans une heure avant d’aller dormir et diminuez la température de votre chambre.

Si vous souhaitez diminuer votre anxiété (consciente ou inconsciente) liée à l’appréhension du lendemain, je vous encourage vivement à développer un petit rituel les soirs afin de vous relaxer : prenez du temps pour vous (lecture, musique calme, massage avec des huiles essentielles), préparer vos affaires pour le lendemain en avance (tenue vestimentaire, sac, petit-déjeuner)…

Laissez-vous le temps de tester les méthodes qui fonctionnent ou non chez vous, il est essentiel que vous appreniez à vous connaître si vous souhaitez améliorer la qualité de votre sommeil.


Bibliographie :


POUR ALLER PLUS LOIN :

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